Темпы — как в Nike Run Club (мин/км)
Лёгкий / база
6:00–6:30
говоришь фразу не задыхаясь
Темповый
4:40–5:00
тяжело, ровно, пара слов max
400м быстрые
1:15–1:18
за отрезок · быстрее цели
400м целевые
1:22
за отрезок · = 3:25/км
800м (под 3км)
3:15–3:30
за отрезок
Три правила, без них план не сработает
01Лёгкий бег — реально лёгкий. 6:00–6:30, не «удобные» 5:20. Медленные дни строят базу и дают тяжёлым быть тяжёлыми.
02Между тяжёлыми — всегда отдых. Две тяжёлые (интервалы/темп) подряд не ставим. Рост идёт в отдых, а не в бег.
03Заныл квадрицепс — день в отдых, без геройства. Ты только вышел из перегруза. Недобегать безопаснее, чем слечь на неделю.